Někdo se snaží pouze zdravě jíst, ale jsou mezi námi i tací, pro nichž se pohyb stal nedílnou součástí života. Při dodržování vyváženého jídelníčku si můžete vzít k ruce kvalitní celozrnné mouky, protože vám dodají stopové prvky i cennou vlákninu. Jak ale správně jíst při sportu? Kdy využít jednoduché a kdy komplexní sacharidy a v jakém časovém rozpětí jíst před aktivitou i po ní? Odpovídá nutriční specialistka Mgr. Gabriela Mádrová.
Vyvážený jídelníček rekreačního nebo i profesionálního sportovce by měl vždy obsahovat všechny základní živiny – bílkoviny, tuky a v neposlední řadě také sacharidy. Sacharidy společně s dalšími živinami tělu poskytují energii, která je důležitá nejen při sportu, běžných pracovních činnostech, ale i při odpočinku.
Co by mělo být součástí jídelníčku
U zdravého člověka, který provozuje rekreační sport, by měl být průměrný příjem energie okolo 2000kcal/8400 kJ. Ideální procentuální zastoupení sacharidů v jídelníčku pro sportovce by mělo být 55-60% z celkového energetického příjmu. To odpovídá gramáži sacharidů 247-297 g denně. V případě profesionálního sportovce se množství energie výrazně navyšuje a s příjmem energie se můžeme pohybovat nad 4000kcal (např. profesionální plavci). Tím se nám samozřejmě zvedne i množství sacharidů a jednotlivých živin.
Cukry šponují výkon
Sacharidy v jídelníčku sportovce tvoří převážný zdroj energie. Dělíme je na monosacharidy, disacharidy, polysacharidy a vlákninu. Nejznámější monosacharidy (jednoduché cukry) jsou glukoza a fruktóza. Ty jsou obsaženy především v ovoci a medu. Disacharid sacharózu najdeme v řepném a třtinovém cukru. Za zmínku jistě stojí i disacharid maltóza, který vzniká enzymatickými procesy v těstech, a proto je obsažen v menších množství například v kváskových chlebech. Jednoduché cukry patří mezi rychlé zdroje energie a sportovec po jejich konzumaci bude mít více energie a je tedy schopen podat větší sportovní výkon. Proto by sportovci před cvičením měli přijmout právě cukry.
„Doporučená gramáž těchto sacharidů před sportem se uvádí v množství 20 g. To odpovídá přibližně jednomu banánu, který do jídelníčku zařadíte 30-60 minut před sportem. Náhradou za banán může být i kvalitní ovocná tyčinka nebo 100 g hroznového vína,” uvádí nutriční specialistka Gabriela Mádrová.
Komplexní sacharidy jako klíčová složka
Polysacharidy neboli komplexní sacharidy by měly být zařazeny jako hlavní část našeho jídelníčku. Tyto sacharidy nám dodávají energii postupně. Komplexní sacharidy najdeme především obilninách (žito, pšenice, ječmen, rýže, kukuřice aj.), bramborách, luštěninách atd. Tento druh sacharidů nám zajistí pocit sytosti a zároveň nám doplní energii po sportovním výkonu. Z tohoto důvodu je důležité dát si po sportu plnohodnotnou vyváženou svačinu, která by měla mít i funkci regenerační. Svačina po sportu by měla následovat do jedné hodiny po ukončení aktivity. A může vypadat například 100 g žitného pečiva, 80 g tvarohu s tuňákem, zelenina.
„Při výběru potravin z obilnin bychom se měli zaměřit na jejich technologické zpracování. Způsob zpracování zrna nám může v jídelníčku zajistit vyšší množství vitaminů, především skupiny B, minerálů, stopových prvků, esenciálních mastných kyselin a v neposlední řadě také vlákniny. Vybírat bychom tedy měli především výrobky z mouky celozrnné,“ uvádí Daniel Perner, sportovec a majitel mlýnu Perner.
Sacharidy nám nedodávají pouze energii, ale i vlákninu. Najdeme ji v rostlinných zdrojích – ovoce, zelenina, luštěniny ale také obilniny. Vlákninu rozdělujeme podle rozpustnosti nebo nerozpustnosti ve vodě. Rozpustná vláknina podporuje střevní mikroflóru. Nerozpustná vláknina upravuje trávení. Důležitým zdrojem nerozpustné vlákniny jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka.
Pokud tedy chcete při sportu z jídelníčku vytěžit maximum, zaměřte se na dostatečný a pravidelný příjem energie po celý den. Nezapomeňte, že hladovění není dobrým přítelem jak při hubnutí, tak i při sportu. V jídelníčku si dopřejte příjem kvalitních komplexních sacharidů, které jsou obsaženy třeba v celozrnných moukách Pernerka. Jejich pravidelná konzumace obohatí váš jídelníček nejen o vlákninu, vitaminy, minerály, stopové prvky, ale doplní vám i energii, která je při sportu velice důležitá.
Jídelníček rekreačního sportovce
Jak by mohl vypadat jídelníček pro rekreačního sportovce. Množství sacharidů v jídelníčku: 280 g.
Snídaně: palačinky z celozrnné pohankové mouky (100 g) plněné tvarohem (125 g), jahody (100 g) nebo chléb celozrnný žitný (80 g), šunka 95 % masa (60 g), máslo (8 g), paprika červená (100 g)
Svačina: sýr Cottage (200 g), celozrnná houska (50 g), rajče (50 g) nebo acidofilní mléko 1,5% tuku (300 g), ovesné vločky (30 g), maliny (80 g)
Oběd: grilovaný kuřecí plátek (150 g), pečené brambory (200 g), zeleninový salát (200 g) nebo hovězí maso dušené (150 g), zelené fazolky (100 g), rýže (200 g)
Svačina před sportem: banán (1 ks) nebo hroznové víno (100 g)
Svačina po sportu: bílý jogurt do 3,8% tuku (150 g), žitné vločky (50 g), sušené ovoce (30 g) nebo mozzarella (125 g), knäckebrot žitný (40 g), rajče (30 g)
Večeře: těstovinových salát (těstoviny celozrnné vařené 180 g) s tuňákem v olivovém oleji (80 g), zelenina (200 g) nebo lasagne s mletým masem (300 g), zeleninový salát (150 g)
* Výše uvedený jídelníček má pouze inspirativní charakter, jelikož příjem energie se liší podle pohlaví, věku, tělesných parametrů a výdeje energie jednotlivce. Například: jiný příjem energie bude mít žena 30 let s hmotností 60 kg pracující na kancelářskéé pozici s aktivitou běhu 3krát týdně/45 minut a jiný energetický příjem bude mít muž 25 let, hmotnost 80 kg na pozici prodavače s aktivitou v podobě posilovny 5krát týdně/60 minut.
Doporučení na závěr
Bez ohledu na to, do jaké věkové kategorie patříte a jak často sportujete, je důležité, aby vaše strava byla pestrá. A myslete také na to, aby váš energetický příjem byl v rovnováze s výdejem. Vyhýbejte se proto drastickým dietám a zaručeným jednostranným radám z internetu, které leckdy mohou poškodit i vaše zdraví.
„Pamatujte ale, že pečivu a mouce se vyhýbat nemusíte. Před bílým pečivem jen dávejte přednost tomu celozrnnému. V kuchyni můžete využít i méně známe druhy mouk – například rýžovou nebo celozrnnou pohankovou,“ doporučuje nutriční specialistka Gabriela Mádrová. Pohanková mouka obsahuje cévám prospěšný rutin a udělat si z této mouky můžete třeba palačinky, piškoty nebo snídaňové bulky.
