Ráno rychle vypitá káva, svačina žádná, oběd v restauraci a večerní dojídání u televize. Takto mnohdy vypadá běžný pracovní den z hlediska stravy současné populace. Hektický styl ve vyspělých zemích, jehož nejcennějším artiklem je čas, mnohdy zabraňuje lidem jíst pravidelně a také si připravit kvalitní pokrmy. Co s tím dělat a jak na nepravidelné stravování vyzrát, pokud pracujete na směny?
Čas – mnohdy cennější než peníze
Společnost ve vyspělých zemích sice nebojuje s chudobou a hladem jako země Afriky, ale nedostává se jí času pro přípravu jídel, nebo dokonce i jejich konzumaci. Výsledkem je odbývání se polotovary, pečivem, fast foody nebo v horším případě pouze kávou či alkoholem. Jedno kvalitní jídlo za den v podobě návštěvy restaurace celou situaci nezachrání. Klíč ke zdravému a vyživenému tělu, jež nemá za potřebí si ukládat každou kalorii, vede přes kvalitní stravu a pravidelnost „Obzvláště důležitý je ranní start. Ne nadarmo se říká ‚Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři nech svému nepříteli‘. Snídaně je prostě základ dne a měla by se skládat z bílkovin, tuků a sacharidů. Máte-li rádi ovoce, dejte si ho v dopoledních hodinách nebo právě ráno, aby je tělo stihlo zpracovat. Nezapomeňte však přidat kvalitní bílkovinu či tuky v podobě řeckého jogurtu, tvarohu, vajíček či oříšků a semínek, abyste nedostali brzy hlad. Spousta lidí miluje různé zapékané muesli s ovocem, ale takový pokrm obsahuje hodně sacharidů, a hlavně jednoduchých cukrů. Ty rychle zvýší hladinu glykogenu, ta brzy klesne a poté přichází vlčí hlad,“ upozorňuje na častou chybu Martina Dvořáková, hlavní výživová poradkyně a dietní koučka české značky KetoDiet. Nešvarem je podle ní i pití samotné kávy ke snídani a vynechávání svačin. „Pro tělo je důležité, aby vědělo, že nestrádá. Jezte pravidelně a hlavně pestře. Dát si pětkrát za den pečivo, těstoviny, knedlíky s omáčkou atd. sice splňuje zásady pravidelnosti, ale dodáte tím tělu jen zbytečně velkou a prázdnou energii. Zaměřte se na zeleninu a bílkoviny v podobě ryb, mořských plodů, kvalitního hovězího, drůbeže, zvěřiny, vajec a kysaných mléčných výrobků, a zdravé tuky z oříšků, semínek, olivového oleje a avokáda. Právě ty vás dostatečně zasytí a dodají přísun minerálů a živin. Vaše tělo bude vědět, že je o něj dobře postaráno, a nebude si frustrovaně ukládat každý gram cukru v podobě tukových zásob,“ doplňuje Martina.
Jak se stravovat, když pracujete na směny
Kapitolou samou o sobě je pravidelné stravování, když pracujete na směny. „Mnoho našich klientů pracuje ve zdravotnictví, v pohostinství, v průmyslu nebo jinde, kde je třeba, na směny. Jestliže se naše pracovní doba dělí do dvou či třísměnného provozu nebo chodíme na ‚krátký‘ a ‚dlouhý‘ týden, náš biorytmus je narušený a býváme dlouhodobě unavení a zesláblí. S tímto pracovním režimem jsme statisticky náchylnější k obezitě právě kvůli nepravidelnosti a nedostatku spánku,“ upozorňuje výživová poradkyně. Sama doporučuje kvalitní proteinové tyčinky, můžete si je totiž vzít do kapsy a sníst i v tom největším spěchu, kdy nemáte pauzu na svačinu. Navíc vás zasytí na dlouhou dobu a přísun bílkovin pomůže imunitnímu systému oslabenému směnným provozem. Věnujte se dost také regeneraci a nerušenému spánku – klíčové mohou být špunty do uší, řádně zatemněná místnost a káva vypitá nejpozději 6 hodin před ulehnutím. Snažte se spát od 6-9 hodin a netrávit v posteli více času, než je nutné. Po vyspání se posilněte pořádnou snídaní a nezapomínejte relaxovat oblíbenou činností.
Když chcete jíst zdravě, ale nestíháte
Teorie krásná, ale jak je to v praxi? Co když opravdu chcete, ale čas prostě není? „Je mnoho jídel rychlých na přípravu, které vám dodají energii a hlavně živiny. Zeleninový salát s konzervovaným tuňákem, cottage sýr naslano i nasladko, vajíčka na váš oblíbený způsob, rychlý chia puding. A pokud opravdu nestíháte, pak volte kvalitní proteinové pokrmy snadné na přípravu – proteinovou kaši stačí zalít horkou vodou, stejně tak polévky. Nemáte-li ani tuto možnost, vyzkoušejte zmíněné tyčinky, křupavé semínkové grissini či proteinový croissant s lískooříškovým krémem. Když máte dostatek bílkovin, kvalitních tuků, vitaminů a minerálů, nemusíte se bát obezity. Nicméně udělat si čas na kvalitní jídlo, tedy na své tělo, považuji i v této hektické době za klíčové“, uzavírá poradkyně.
