Máte večer chuť na sladké? Na vině je rozhoupaný krevní cukr

0
2590
Foto pixabay

Cukr je sladký, pro mlsný jazýček lahodně příjemný, ale také velice jednoduše návykový. A právě na něj nás často svádí chutě, nemáme-li přes den dostatečně vyvážený jídelníček. Ač se říká, že je cukr zdrojem energie, pokud začneme s jeho konzumací od rána a pokračujeme nepravidelnou stravou, nemůžeme se divit, že se ke konci dne energie nedostává, a naopak se cítíme vyčerpaně. Tělo totiž neustále balancuje a vyrovnává naše sladké hříchy, což mu dává dost zabrat. Po sladkostech přitom nemusíme sahat úmyslně, cukr se totiž objevuje i ve zdánlivě obyčejných potravinách. Výsledkem jeho nekontrolovatelného příjmu je horská dráha neovladatelných chutí. Zaměřili jsme se na jídelníčky různých typů lidí a zjistili, kdo má krevní cukr jako na houpačce a proč.

Všeho moc škodí, i s ovocem proto opatrně

Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny je důležitá, ale i zde platí úsloví: „všeho s mírou“. Také vás čas od času trkne, že jste dlouho neměli žádné vitamíny, a tak se je snažíte dohnat ovocným nápojem jako 23letá účetní Aneta? Ta si alespoň 2x týdně dopřeje fresh juice ze 4 pomerančů. Ač by se mohlo zdát, že jde o zdravou formu svačiny, ve skutečnosti jde o nebezpečnou kalorickou bombu, která pošle glykemickou křivku doslova do nebes. Výsledkem je její následný strmý pád a potřeba doplnění hladiny cukru ve večerních hodinách. „Ovocné freshe obsahují obrovské množství jednoduchého cukru fruktózy. Zatímco 4 pomeranče byste jedli půlku dopoledne a možná by vás v polovině přešla chuť, fresh ze stejného množství vypijete během pár minut,“ říká výživová specialistka Hanka Střelečková.

Maminky dodržují režim s dětmi, potřebám dospělého těla to ale nestačí

Maminky nemají času nazbyt, a jejich harmonogram se často řídí výhradně podle malého dítka. Ačkoliv je režim dětského stravování, tedy 5x denně, velmi výhodný, neměly by maminky zapomínat, že potřeby dospělého těla jsou od toho dětského, které se vyvíjí, roste a má extrémně rychlý bazální metabolismus, zcela odlišné. Tak to má například 29letá maminka Andrea, která se stravuje společně se svým ročním chlapečkem. Dětská strava v podobě zdravých a nekořeněných obědů však jejímu tělu nestačí a k večeru se tak ozývají chutě, které si nedokáže odepřít.

„Mamince Andree doporučuji začít den kombinací komplexních sacharidů a minerálních látek z ovesných vloček. Dokonale ji zasytí minimálně do oběda. Za sladkou chutí musli navíc stojí přírodní sirup z kořene čekanky, který je ze 70 % tvořený vlákninou, a tak vlastně sám chuť na sladké snižuje. Snídaně plná cereálií je daleko vhodnější než sladké tvarohové dezerty, byť v bio kvalitě, které Andrea dojídá po děťátku. Obsahují totiž zbytečné množství jednoduchých cukrů, které už od rána rozhoupou hladinu krevního cukru a zadělají na velkou večerní únavu,“ doporučuje výživová specialista.

A jak jsou na tom slavné maminky?

Být maminkou je práce na plný úvazek. Není proto vždy jednoduché ohlídat, aby byl jídelníček dokonale pestrý a vyvážený. Na to, jak vypadá stravování se dvěma malými holčičkami, jsme se zeptali i modelky Terezy Kadeřábkové. V jejím jídelníčku najdete každý den porci ovoce i zeleniny. „Vláknina pomáhá udržovat vyrovnanou hladinu krevního cukru, to je výhodné. Opačný efekt mohou mít odpolední a večerní sladké neřesti, které si Tereza dopřává v podobě sušenky nebo čokolády. Ty s sebou nesou riziko rychlého zvýšení hladiny krevního cukru s následným raketovým sešupem nejen glykemie, ale i koncentrace. Obdobný efekt může odstartovat už dopolední svačina v podobě rýžového chlebíčku. Pufované potraviny mají velmi vysoký glykemický index. Naštěstí je Tereza kombinuje s dostatečným množstvím bílkovin ze šunky nebo sýra. Pro jistotu by se ale hodilo přidat ještě porci zeleniny navíc,“ říká Střelečková.

Jak by mohl vypadat jídelníček sestavený pro Terezu, která se podle svých slov chce udržet v kondici?

  • Snídaně: Emco Super Mysli s pořádným kopcem řeckého jogurtu, jahodami, posypané kokosem.
  • Dopolední svačina: hrst směsi ořechů a jablko. Nakrájenými jablíčky nepohrdnou jistě ke svačině ani děti.
  • Oběd: rýžové nudle s brokolicí a restovanými kousky kuřecího masa a kešu oříšky.
    Tip: brokolici je ideální uvařit spolu s nudlemi, obojímu totiž stačí pár minut. Stejně tak kuřecí kousky a kešu lze osmahnout v jedné pánvi. Vše stačí pak jen smíchat, ochutit kvalitní sójovou omáčkou a servírovat.
  • Odpolední svačina: proteinová Emco tyčinka (sbalená do kapsy)
  • Večeře: kuřecí vývar se zeleninou a quinoou
  • Tip: quinoia se skvěle hodí jako zavářka místo nudlí. Neobsahuje lepek, má nízký glykemický index, a naopak vysokou nutriční hodnotu. Dodá tedy spoustu cenných mikroživin a bílkoviny. Ne nadarmo ji v domovské jižní Americe nazývají poklad Inků.

Chvályhodné množství zeleniny se naopak objevuje v jídelníčku herečky Alice Bendové, která zařazuje do jídelníčku také luštěniny. Společně s rostlinnými bílkovinami si tak Alice zajišťuje optimální přísun vlákniny a tím i stabilizovanou hladinu krevního cukru. „Na glykémii má pozitivní dopad i celozrnné pečivo, které je v Alicině jídelníčku favoritem. Kromě vlákniny obsahuje celozrnné pečivo, luštěniny i obiloviny jako je pohanka, významné dávky vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Není se tedy co divit, že Alice oplývá energií,“ dodává specialistka.

„Alici, která touží zhubnout do léta pár kilo, bych doporučila snížit v průběhu dne množství sacharidů a ideálně je soustředit do první poloviny dne. Postačí ubrat pečiva a klasických příloh. Její jídelníček by mohl vypadat například takto,“ upřesňuje výživová specialistka.

  • Snídaně: celozrnné pečivo obložené plátky avokáda, rajčete a vajíčka vařeného natvrdo – duha na talíři, co rozzáří ráno
  • Dopolední svačina: zelené smoothie s přídavkem proteinu nebo bílého jogurt
  • Oběd: Minestrone polévka s bílými fazolemi a quinoou

TIP: rozmixováním části zeleniny může být polévka krásně zahuštěná

  • Odpolední svačina: i zde bude proteinová tyčinka ideální
  • Večeře: hovězí steak a salát s pečenou zeleninou

TIP: základem salátu je zelené lupení, které lze koupit ve vaničce jako směs salátů. Nezbytností je jednoduchá leč dobře ochucená zálivka. Postačí olej, citron, čekankový sirup a špetka soli a vše jednoduše protřepat v malé skleničce s víčkem. Míchat syrové zelené lupení a tepelně upravenou zeleninu je super!

V obou případech je kromě záměru třeba zohlednit péči o děti, která sebere spoustu času i energie, a tak na složité vyvařování není čas. Ideální jsou tedy jídla, která jsou snadná a rychlá na přípravu a zcela nebo částečně je možné jíst je spolu s ostatními členy domácnosti, tedy i s dětmi.

I muži se nechají sladkým zlákat

Tipovali jste, že muži na tom budou, co se konzumace cukru týká, lépe? Kdepak. V jídelníčku Honzy, 29letého manažera, hrají prim sacharidy. „Problém začíná už ráno, kdy Honza snídá sladké toasty s marmeládou, které po zbytek dne zadělají na glykemické tsunami, jež má za následek výkyvy energie,“ vyjadřuje se Hanka.Podobně je tomu i u 66letého stavebního projektanta Aleše, který má jídelníček velice pravidelný, ale stejně pravidelně do nej zařazuje i sladkost k dopolední kávě nebo odpolední svačině. Efektem jsou opět výkyvy energie a nálad, na což má vliv i výrazný nedostatek vlákniny. „Na jídelníčcích dotázaných mužů se ukázalo, že pánové zelenině skutečně moc neholdují. Obecně doporučuji její zařazení ke každému jídlu. Prospěje to především zažívání a celkové pohodě,“ uzavírá nutriční specialistka Hanka Střelečková.

Rozhoupanou glykémií k nulové energii

Vysoká hladina krevního cukru je doslova zdraví a životu nebezpečná, proto tělo využívá všechny dostupné mechanismy k jejímu snížení na „normální“ hodnoty. Stabilizace glykemie je poměrně složitý proces přirovnatelný k popojíždějí autem ve městě, které zhltne spoustu paliva. Pokud náš organismus čelí sladké náloži několikrát denně, rovněž ho to stojí spoustu energie.

Cílem není radikálně se odříznout od sladké chuti, ale pohlídat množství a kvalitu cukrů v jídelníčku. Celkové množství snížit a jednoduché cukry kombinovat s dostatečným množstvím vlákniny a bílkovin. Obojí totiž snižuje glykemický index potravin, což znamená, že se cukry v nich obsažené daleko pomaleji vstřebávají do krve a zvýšení krevního cukru je pozvolnější. Co to znamená prakticky? „Na pečivo namažte Žerve nebo Lučinu a přidejte pořádný kus papriky. Kukuřičné lupínky vyměňte za komplexní sacharidy müsli z ovesných vloček a sušeného ovoce vmíchaného do poctivého jogurtu a místo pomerančového freshe sáhněte raději po zeleninovo-ovocném smoothie, ve kterém nechybí vláknina,“ uzavírá Hanka Střelečková.

Napsat reakci

Please enter your comment!
Please enter your name here