Známe to všichni. Několikrát za život si řekneme, že chceme zhubnout, a tak často začneme radikálně hladovět. A ruku na srdce, to není ten správný začátek. Zkuste změnit své předsevzetí ze „zhubnu“ na „naučím se správně stravovat, a to kvůli sobě“. Věřte, že s novým, zdravým přístupem k jídlu si za rok nebudete vyčítat, že jste si dopřáli pár kousků vánočního cukroví, protože se svojí postavou budete konečně spokojení.
Drastické diety nejsou řešením
Nutriční terapeutka Hedvika Jakešová upozorňuje na rizika drastických diet, které často volíme s cílem co nejrychleji zhubnout. „Největší problém je nedostatek energie, který si omezením jídla způsobíme. Přirozenou reakcí organismu na extrémně nízký příjem je samozřejmě hlad a chutě hlavně na sladké, protože cukr je nejrychlejší zdroj energie. Současně je to velký tlak na psychiku, když má člověk normálně fungovat v práci nebo rodině, ale zároveň trpí hlady. Motivace je tedy minimální a ve výsledku si člověk vyčítá, že je slabý a nemá na to. Přitom to není o slabé vůli, ale o špatně zvoleném postupu.“
U zdravého stravování je důležité mít vyvážený jídelníček, u kterého nebudeme trpět hlady a pociťovat nedostatek energie. Zároveň bychom se při tom měli naučit, že v jídelníčku má místo každá potravina a neměli bychom tedy trpět výčitky, že jsme si vzali ke svačině oblíbenou bábovku či koláč. Prostě si ten kousek k svačině užijte a další den zvolte ke svačině třeba kefír s ovocem.
Jak však se změnou životosprávy začít?
Zapomeňte na razantní změny. Stačí, když postupně budete začleňovat drobné věci, které si časem natolik osvojíte, že budete moci přidávat další a další kroky vedoucí k dlouhodobě udržitelné změně ve vašem stravování. Navíc zdravému životnímu stylu jde naproti i nabídka v obchodech.
Jak takové malé změny mohou vypadat? „Zařadit kus zeleniny ke každému jídlu, hlídat si pitný režim a zařadit neslazené mléčné výrobky, nejlépe kysané. Vyřadit slazené nápoje, jako jsou džus a limonády, a ty nahradit pitnou vodou, případně neslazenými čaji. Je vhodné snížit konzumaci uzenin kvůli obsahu soli a většímu množství živočišného tuku. Také tučné maso by mělo být spíše sváteční záležitostí,“ radí Hedvika Jakešová a dodává: „Pokud se snažíte o snížení hmotnosti, svědomitě se vyhýbáte frappuccinům z kávových řetězců, pijete „jen“ kávu s mlékem tak 3x denně, a přesto máte pocit, že se stále nic neděje, možná přehlížíte drobný detail. Stačí nahradit plnotučné mléko za polotučné a ušetříte 12 g tuku. Neznamená to, že samotná káva s plnotučným mlékem může za stagnaci hmotnosti, ale možná se ve vašem jídelníčku nachází takových drobných detailů více.“
Cestu ke štíhlé postavě podpoří i pohyb, na ten bychom zapomenout neměli. Je přirozenou součástí zdravého životného stylu spolu s vyváženou stravou.
A jakých rad byste se měli držet?
1. Na nákup choďte s nákupním seznamem, či objednávejte potraviny online. Výhodou nákupu online je fakt, že se vám nestane to, že do košíku jen tak mimoděk vložíte sladké nápoje nebo čokolády a nákup si tak můžete lépe promyslet.
2. Nebojte se tuků – kvalitní tuky obsažené například v avokádu, ořeších či rybách jsou našemu tělu v přiměřeném množství prospěšné (ryby mají navíc omega 3 mastné kyseliny) a je zbytečné je ze stravy vynechávat. Nízkotučné varianty nebo běžnou 3% tučnost volte naopak u mléčných výrobků, jako jsou jogurty či mléko. Díky tomu budete moci do stravy zařadit v rámci pestrosti právě rostlinné tuky.
3. Snižte konzumaci masa na porci 1x–2x týdně.
4. Nevyřazujte sacharidy z jídelníčku. Ty mají tvořit až 50 % denního příjmu energie. To znamená, že by měly být součástí jak každého hlavního jídla, tak i v menším množství součástí svačin.
5. Zařaďte dostatečné množství bílkovin (jejich nedostatek způsobuje častou chuť na sladké, nedostatek energie, nízký pocit zasycení). Doporučené množství bílkovin se pohybuje okolo 20 % z celkového energetického příjmu. Dobrý příjem bílkovin z bezmasých zdrojů představuje např. pomazánka z nízkotučného tvarohu (ten má z tvarohů nejvíce bílkovin). Veganskou alternativou může být pomazánka z tofu.
Zdroj: Tesco
