Už brzy začneme odhazovat kabáty a je nejvyšší čas dát své tělo na jaro do kondice! Pokud jste se rozhodli se pravidelně hýbat, nezapomeňte pohybové aktivitě také přizpůsobit jídelníček. Jaké svačinky jsou vhodné před a po cvičení, na kdy konzumaci jídel načasovat, kterým potravinám se naopak při sportu obloukem vyhnout a jak se liší jídelníček u ranního a odpoledního tréninku?
Své rady nám prozradila výživová poradkyně a osobní trenérka Mgr. Nikola Čermáková. Jestliže jste se odhodlali vrhnout se do pravidelného cvičení, je to skvělé rozhodnutí! Zároveň však nezapomínejte, že společně s pohybem je důležité dopřát tělu také potřebné živiny a zároveň jíst tak, aby vám nebylo při sportování ani po něm zle. Jak se tedy optimálně stravovat? „Potraviny ideální před cvičením jsou například kus ovoce, ovesná nebo rýžová kaše s kouskem ovoce, proteinový nápoj, toust s arašídovým máslem nebo rýžové chlebíčky. Ihned po tréninku doporučuji proteinový nápoj a poté zařadit svačinu z vašeho jídelníčku bohatou na bílkoviny a sacharidy,“ radí Čermáková a doplňuje, že když cvičíte, měli byste se naopak vyhnout tučným potravinám, smaženým a špatně stravitelným jídlům.
Po ránu na lačno nebo až po snídani?
Pro vaše tělo je velmi důležité jíst pravidelně v průběhu celého dne, ideálně pět jídel denně: snídaně, oběd, večeře a dvě svačiny. Správné načasování stravování záleží na tom, v jakém časovém horizontu provozujete pohybovou aktivitu. Pokud máte trénink ráno ihned po probuzení, doporučila bych cvičení na lačno, kdy dochází téměř ihned k pálení tukových zásob. Jestliže je trénink například hodinu po probuzení, je vhodné začít pouze lehkou svačinkou a až po tréninku zařadit klasickou plnohodnotnou snídani. Mezi lehce stravitelné potraviny vhodné před ranním tréninkem patří například kousek ovoce nebo suchar.
Svačiny vhodné pro odpolední trénink
Pokud nepatříte mezi ranní ptáčata a cvičit vyrážíte až v odpoledních hodinách, je velmi důležité nevynechat hlavní jídlo, tedy oběd obsahující všechny makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky. Když nedojde k tréninku do dvou hodin od oběda, dejte si přibližně 30 až 60 minut před tréninkem lehce stravitelnou svačinu, třeba kus ovoce, řecký jogurt, ovesné vločky, proteinový nápoj… „Množství a gramáž jednotlivých jídel je velmi individuální a odvíjí se od dané pohybové aktivity, věku či cíle,“ říká Nikola Čermáková. „Po skončení tréninku pak doplňte bílkoviny, třeba proteinovým nápojem, ale také kvalitní sacharidy. V případě večerního tréninku bych poté zvolila pouze proteinový nápoj či mléčný výrobek, například cottage,“ vyjmenovává trenérka. O něco složitější situace nastává u dvoufázových tréninků, kdy se pustíte do cvičení ráno a odpoledne nebo večer. „Bylo by vhodné navýšit příjem bílkovin pro ochranu a regeneraci svalů, ale také sacharidy pro udržení energie,“ říká Nikola s tím, že stravování je v takovém případě komplikovanější. U zarytých sportovců je proto nejvhodnější, když je jim specialistou sestaven jídelníček na míru.
Chcete hubnout nebo nabrat svaly?
Optimální jídelníček se liší nejen podle denní doby, kdy dochází ke cvičení, ale roli hraje i to, co je cílem pohybové aktivity. Jiné složení bude u těch, kdo se snaží hubnout, a odlišné zase u lidí, kteří chtějí nabýt svalovou hmotu. Rozdíl je zejména v množství přijímaných makroživin. Při nabírání svalové hmoty je důležité dbát na příjem kvalitních bílkovin (u sportovců až 2 g/kg) a doplňovat je během celého dne. Také při redukci váhy je důležitý příjem bílkovin, jehož množství by nemělo být nižší než cca 0,8 g/kg. V obou případech je samozřejmě podstatný i příjem tuků a sacharidů, jejichž množství se odvíjí od individuálních potřeb klienta.
Tipy na dobré a zdravé svačinky (nejen) pro sportovce
1. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky neodmyslitelně patří do zdravého a vyváženého jídelníčku. Jsou bohaté na vitamíny a minerály, z nichž je nejdůležitější vápník, potřebný pro stavbu kostí a zubů. Jaké mléčné výrobky si můžete dát?
Tvaroh
Tvaroh je při sportování velkým pomocníkem, protože má vysoký obsah bílkovin. Pomáhá díky tomu budovat svalovou hmotu.
Výživové údaje na 100 g výrobku: Energetická hodnota 740 kJ/178 kcal; Tuky 12 g, z toho nasycené mastné kyseliny 8,1 g; Sacharidy 2,8 g, z toho cukry 2,8 g; Bílkoviny 13,3 g; Sůl 0,1 g.
Tip na recept: Tvaroh s ovocem
Budete potřebovat: tvaroh, trocha mléka, kokosový sirup, ovoce dle sezóny a chuti
Jak na to: Ušlehejte tvaroh s trochou mléka, oslaďte kokosovým sirupem a ozdobte nakrájeným ovocem. Skvělé jsou například jahody, maliny, ostružiny, borůvky, třešně… Přidat můžete také rozmixovaný banán se skořicí.
2. Zakysané výrobky
„Největší výhodou zakysaných výrobků je jejich lepší stravitelnost, než u mléka. Další výhodou je, že obsahují probiotika, která pomáhají při trávení a správné funkci střev,“ uvádí Nikola Čermáková. Působí velmi pozitivně na střevní mikroflóru a tím zvyšuje obranyschopnost organismu. Pravidelná konzumace pomáhá zlepšit stav střevní sliznice a působí preventivně proti osteoporóze.
Výživové údaje na 100 g výrobku: Zákys přírodní: Energetická hodnota 243 kJ/58 kcal; Tuky 2,8 g, z toho nasycené mastné kyseliny 2,1 g; Sacharidy 4,2 g, z toho cukry 4,2 g; Bílkoviny 3,6 g; Sůl 0,1 g. Zákys ochucený: Energetická hodnota 323 kJ/77 kcal; Tuky 2,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny 1,8 g; Sacharidy 10,3 g, z toho cukry 10,3 g; Bílkoviny 3,1 g; Sůl 0,1 g.
3. Jogurty
Výživové údaje na 100 g výrobku: Jogurt bílý: Energetická hodnota 354 kJ/84 kcal; Tuky 3,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny 2,9 g; Sacharidy 4,5 g, z toho cukry 4,5 g; Bílkoviny 5,2 g; Sůl 0,1 g. Jogurt ochucený: Energetická hodnota 488 kJ/116 kcal; Tuky 3,5 g, z toho nasycené mastné kyseliny 2,5 g; Sacharidy 15,3 g, z toho cukry 15,3 g; Bílkoviny 5 g; Sůl 0,1 g.
4. Sýry
Také sýry se řadí mezi mléčné výrobky, které jsou prospěšné našemu zdraví. Pokud si hlídáte kila, sledujte na etiketách údaj o obsahu tuků. „Při výběru sýrů bych byla na obsah tuku opatrná a doporučuji zvolit nízkotučné varianty,“ radí Nikola Čermáková. Vhodnou volbou je například cottage, dopřát si můžete také mozzarellu a sáhnout lze i po ricottě, z níž se dají připravit různé pokrmy na sladko i na slano a představuje tak zdravější alternativu smetany.
Mozzarella
Mozzarella je čerstvý sýr patřící do velké rodiny „pařených sýrů“, tedy sýrů vyráběných srážením, následným kysnutím sýřeniny a jejím krájením a pařením teplou vodou. Po vyjmutí z nálevu má pěknou jasnou, sněhobílou barvu, uvnitř má sýr mléčnou, při dotyku velmi elastickou strukturu.
Výživové údaje na 100 g výrobku: Energetická hodnota 1053 kJ/253 kcal; Tuky 19 g, z toho nasycené mastné kyseliny 13 g; Sacharidy 2,7 g, z toho cukry 2,7 g; Bílkoviny 17,9 g; Sůl 0,3 g.
Tip na svačinku: Čerstvá mozzarella s tataráčkem z paprik a červené čekanky
Budete potřebovat: 90 g mozzarelly, sůl, olivový olej, 2 lístky bazalky, 2 červené a 2 žluté papriky, cherry rajčata, červená čekanka
Jak na to: Mozzarellu pokrájejte na kostičky, lehce osolte, zakápněte olivovým olejem a přidejte nadrobno pokrájenou bazalku. Papriky nakrájejte nahrubo, osolte, zakápněte olivovým olejem a dejte péci do trouby. Jak začnou okraje paprik lehce černat, vyndejte z trouby a na chvíli vložte do igelitového sáčku. Papriky se opotí a půjdou lépe oloupat. Poté papriky oloupejte a pokrájejte na kostičky, přimíchejte nadrobno nakrájená cherry rajčata a červenou čekanku. Směs promíchejte a dle chuti dochuťte solí a olivovým olejem. Podávejte s předem připravenou mozzarellou.
Ricotta
Ricotta znamená v italštině doslova „znovu uvařený“ a název odkazuje na zvláštní způsob výroby tohoto čerstvého syrovátkového sýra. Vzniká ze syrovátky získané při výrobě jiných sýrů. Má měkkou, lehce hrudkovitou až písčitou konzistenci a jemnou sladce smetanovou chuť. Má poměrně nízký obsah tuku a přijatelnou energetickou hodnotou.
Výživové údaje na 100 g výrobku: Energetická hodnota 1000 kJ/242 kcal; Tuky 22 g, z toho nasycené mastné kyseliny 13,7 g; Sacharidy 3,9 g, z toho cukry 3,9 g; Bílkoviny 6,2 g; Sůl 0,2 g.
Když vás honí mlsná
Člověk se někdy jen těžko brání, když ho „honí mlsná“… Že pamlsky nejsou to pravé ořechové pro naše zdraví i linii, to ovšem není žádnou novinkou. Jak tedy odolat? „Abychom předešli chuti na sladké, měli bychom pravidelně jíst a nezapomínat na snídani,“ upozorňuje nutriční terapeutka. A když už vás popadne neodolatelná potřeba dát si něco sladkého „na zub“, zkuste alternativu, po níž nebudete mít pocit, že hřešíte… „Zdravější variantou jsou například domácí lowcarb pečené či nepečené dezerty, kdy se klasický rafinovaný cukr vymění např. za ovoce, kokosový cukr nebo čekankový sirup. A bílá pšeničná mouka je nahrazena celozrnnou či špaldovou. Samozřejmě je důležité hlídat množství i u zdravějších variant,“ nabádá Nikola Čermáková.
