Nezdravé stravování si často spojíme s rizikem obezity, srdečních onemocnění nebo nemocemi trávicího ústrojí. Změna stravovacích návyků však může zlepšit i stav chorob, u kterých to není na první pohled zřejmé. Kromě zdravotního prospěchu má správná výživa pozitivní dopad na náš celkový organismus, kdy se jednoduše cítíme lépe.
Jak je to tedy správně?
K základním zásadám zdravého stravování patří pravidelnost a pestrost stravy. Vhodnější je jíst 4–5x denně menší porce, protože tělo pak lépe hospodaří s energií. Jídelníček by měl obsahovat základní tzv. makronutrienty v požadovaném množství, to znamená: sacharidy 50-55 %, tuky 30 % a bílkoviny 15-20 %, včetně vitamínů, minerálních látek a stopových prvků.
„Omezování tuků ve stravě musí mít svůj důvod a rozumné meze. Nelze říci, že všechny tuky jsou špatné a že kvůli nim tloustneme. Pokud budeme řešit nadváhu nebo obezitu, pak je na místě omezení zejména tzv. nasycených mastných kyselin (tučné maso a uzeniny, vysokotučné mléčné výrobky). V rámci snížení kardiovaskulárního rizika bychom se měli vyhnout zvýšené konzumaci transnenasycených mastných kyselin, které jsou přítomné v některých druzích sladkého pečiva a zákusků nebo v pokrmech rychlého občerstvení. Naopak některé tuky bychom měli konzumovat pravidelně a v dostatečném množství, například tzv. omega 3 mastné kyseliny, které obsahují vysokotučné ryby (losos, makrela, tuňák), a to minimálně 2x týdně. Rostlinné zdroje také obsahují tyto důležité mastné kyseliny – například řepkový olej a vlašské ořechy. Důvodů pro dostatečnou konzumaci omega 3 mastných kyselin je mnoho a mají své vědecké opodstatnění – třeba v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, v ovlivnění imunity, zánětlivého stavu nebo v léčbě dyslipidémie (porucha normálního složení krevních tuků) a v mnohých dalších,“ vysvětluje Ing. Mgr. Jitka Jirků, nutriční terapeutka z kliniky Canadian Medical.
Do jídelníčku bychom tedy měli zařazovat zejména ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, luštěniny, ryby a libové maso, mléko a mléčné výrobky a jako vhodný zdroj sacharidů třeba brambory a rýži. Naopak je na místě omezit konzumaci tučného masa a živočišných tuků, uzenin a sladkostí.
Nezbytnou součástí zdravé životosprávy je také dodržování pitného režimu. Denně bychom měli vypít 2–3 litry tekutin. Nejzdravějším nápojem je čistá voda, k vhodným patří také čaje, přírodní ovocné a zeleninové šťávy či ředěné 100% džusy.
Každý jsme jiný
Uvedené zásady jsou základními tipy na cestě ke zdravé výživě, které může dodržovat každý. Pokud se však navzdory tomu necítíte dobře, trpíte nemocí vyžadující speciální dietu nebo se chcete řídit plánem na míru, můžete využít služeb nutričních poradců. Nutriční poradenství umožňuje individuální doporučení dle potřeb a požadavků klienta, neboť důvody pro návštěvu nutričního terapeuta se různí.
Například diagnosticky prokázaná celiakie (nesnášenlivost lepku) vyžaduje úplné vyloučení lepku po zbytek života. Na rozdíl od laktózové intolerance (nesnášenlivost mléčného cukru), kde někdy stačí jen laktózu omezit, a to třeba i dočasně. V každém případě je vždy nutné zajistit dostačený příjem těch složek stravy, které musejí být z jídelníčku vyloučeny jejich vhodnou alternativou, tedy např. bezlepkové pečivo u celiakie a nízkolaktózové/bezlaktózové produkty u laktózové intolerance. I těhotenství má svá specifika v různých obdobích (trimestrech), například jde o dostatek vápníku pro ochranu budoucí maminky jako prevence osteoporózy nebo poškození chrupu. Důležitý je dostatek omega 3 mastných kyselin typ DHA pro zdravý vývoj mozku a zraku u miminka v průběhu těhotenství, zejména v I. trimestru.
Prevence (nejen) civilizačních nemocí
Nejčastějším důvodem pro zdravé stravování zřejmě zůstává prevence nebo léčba civilizačních nemocí. To jsou totiž choroby, které jsou často přímým důsledkem nezdravého životního stylu. Špatné stravování vede zejména ke kardiovaskulárním onemocněním (ateroskleróza, infarkt myokardu), obezitě, cukrovce, rakovině trávicího ústrojí a vysokému cholesterolu. Úprava jídelníčku je nezbytná také v případě potravinových alergií. „Změna jídelníčku pomáhá významně v prevenci onkologických onemocnění. Například dostatek vlákniny ve stravě je jedním, a zcela nesporným, preventivním opatřením v rámci kolorektálního karcinomu (rakoviny tlustého střeva a konečníku), kde naše republika zaujímá v celosvětovém pořadí států šestou pozici s výskytem tohoto onemocnění (v roce 2016 bylo hlášeno 7 610 zhoubných nádorů kolorekta, tzn. nových případů). Doporučené množství vlákniny pro dospělé na den je 30 gramů a jsme ho schopni dodržet pouze při dostatečné konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných produktů nebo luštěnin. U dětí od druhého roku života se jedná o propočet: 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte,“ doplňuje Ing. Mgr. Jitka Jirků.
