Ranní shon, poloprázdná lednice a dítě, které by si nejradši vzalo jen sušenku nebo oplatku. Tenhle obrázek zná skoro každý rodič školáka. Existují ale svačiny, které zasytí líp a nezaberou víc práce. Odborníci se shodují, co do krabičky patří.
Proč sladkosti do svačiny nepatří
Sušenka nebo tyčinka dodá dítěti energii rychle, ale jen na pár okamžiků. Po prudkém vzestupu cukru v krvi přijde stejně prudký propad a s ním únava a ospalost.
A právě soustředění je hlavní důvod, proč svačinu neošidit. Hladový školák nebo ten, co má v břiše jen cukr, se hůř zapojuje do hodiny, bývá zakřiknutý a snadno ho rozbolí hlava. „Pokud děti pravidelně svačí, jsou méně unavené, dokáží se více soustředit,“ potvrzuje nutriční terapeutka Jitka Tomešová z Poradenského centra Výživa dětí.
Co dělá svačinu opravdu zdravou
Dobrá svačina stojí na kombinaci: trochu bílkovin, kus sacharidů, zdravý tuk a k tomu pokaždé porci ovoce nebo zeleniny.
Bílkoviny dodá jogurt, tvaroh, sýr, vajíčko natvrdo nebo kvalitní šunka. Jako palivo poslouží celozrnné pečivo, ovesné vločky nebo ovoce. Zdravé tuky spolu s vlákninou přinesou nesolené ořechy. Podle nutriční specialistky Markéty Veverkové z projektu Nestlé pro zdraví dětí by snídaně a dopolední svačina měly dohromady pokrýt zhruba 40 procent celkové denní energie dítěte.
Kde jednotlivé složky vzít, přehledně shrnuje tabulka:
| Složka svačiny | Kde ji vzít |
|---|---|
| Bílkoviny | jogurt, tvaroh, sýr, vajíčko natvrdo, kvalitní šunka |
| Sacharidy (palivo) | celozrnné pečivo, ovesné vločky, ovoce |
| Zdravé tuky a vláknina | nesolené ořechy |
Co přibalit místo sušenky
Nejjednodušší je držet se osvědčených základů a den ode dne je obměňovat. Namažte celozrnný chléb tvarohovou pomazánkou nebo čerstvým sýrem, přidejte proužky šunky a nakrájenou papriku či ředkvičku. Bokem přibalte hrst nesolených vlašských ořechů.
Když chcete pečivo prostřídat, sáhněte po tortille nebo palačince, do které zabalíte vařené vejce, hummus a zeleninu. Rychlá je i kombinace neslazeného jogurtu nebo kefíru s banánem a hrstí vloček. Bez vaření se obejdou i kostky sýra s hroznovým vínem.
Sladkou chuť zvládnou i zdravé svačiny
Když dítě sladké vyžaduje, stačí ho posunout ke zdravější podobě. Doma upečená bábovka nebo muffiny z celozrnné mouky mají výrazně méně cukru než kupované a víte přesně, co se do nich dostalo.
Přirozeně sladké jsou i datlové kuličky, banánový chlebík bez přidaného cukru nebo domácí müsli tyčinky. Rychlou náhradou bonbonů je sušené či lyofilizované ovoce, kvůli cukru ale jen jako občasné zpestření.
Na pití jen voda nebo neslazený čaj
Na pití se nejsnáz zapomene. Nejlíp poslouží obyčejná voda nebo neslazený bylinkový či ovocný čaj.
Slazené limonády a džusy do aktovky nepatří. Mají hodně cukru, škodí zubům a zhoršují soustředění. Když dítě obyčejnou vodu odmítá, sáhněte po šťávě pořádně zředěné vodou, ať v ní cukru zůstane co nejméně.
Jak zdravou svačinu u dětí prosadit
I dokonalá svačina je k ničemu, když se vrátí domů nedotčená. Pomůže pár osvědčených triků:
- Vezměte děti k chystání svačiny. Co si samy oloupou nebo nakrájejí, obvykle taky snědí.
- Vsaďte na barvy a hravost. Pestrý box, ve kterém z potravin vznikne třeba obličej, děti zaujme víc.
- Dejte dítěti právo volby. Ať si samo řekne, jestli chce do boxu kedlubnu, mrkev, meloun nebo jahody.
Myslete i na věk a denní program. Menšímu školákovi stačí menší porce, náctiletý v růstovém skoku a sportující dítě po tréninku potřebují přidat. Nejnáročnější přechod čeká prvňáčky. Ve školce se o jejich jídlo i pití staral někdo dospělý, teď si poprvé musí sami pohlídat, že se najedí a napijí. Čím dřív jim to přejde do návyku, tím líp.
Zdroje: https://www.stobklub.cz/clanek/tipy-na-zdrave-skolni-svaciny/, https://www.mojezdravi.cz/zdravy-zivotni-styl/nutricni-terapeutka-radi-jak-by-mela-vypadat-zdrava-svacina-do-skoly-6476.html, https://www.vitalia.cz/clanky/jak-snadno-vyresit-zdrave-svaciny-do-skoly/, https://www.prozeny.cz/clanek/recepty-snidane-svaciny-a-snidane-pro-skolaky-95958, https://vyzivadeti.cz/novinky-a-aktuality/zdrava-svacina-do-skoly-cim-povzbudit-telo-i-mysl/
