Vláknina patří k živinám, na které se při skládání jídelníčku často zapomíná. Nemá výraznou chuť, tělo z ní nezíská žádnou energii a trávením projde skoro beze změny. Přesto rozhoduje o tom, jak dobře funguje zažívání, jak dlouho po jídle vydržíte sytí a jak se daří střevním bakteriím. Většina lidí přitom její doporučené množství nesplní, aniž by to tušila.
Kolik vlákniny denně opravdu potřebujete
Odborné společnosti se v zásadě shodují na denní dávce kolem 25 až 30 gramů vlákniny pro dospělého. K téhle hranici se hlásí evropská i světová doporučení.
Realita českých talířů je ale jinde. Běžný jídelníček u nás dodá jen kolem 10 až 15 gramů denně, tedy sotva polovinu toho, co by měl. Svádí to k představě, že salát k obědu a kus ovoce k svačině stačí. Jenže zelenina a ovoce mají vlákniny méně, než se čeká, a na celé doporučení samy o sobě nestačí.
Kde vlákninu vzít: sázka na celozrnné, luštěniny a semínka
Nejštědřejší jsou rostlinné potraviny s pevnou strukturou a neloupané. Tady kralují celozrnné obiloviny, které vlákninou zeleninu i ovoce výrazně předčí.
Vysoko se drží také luštěniny a semínka. Do jídelníčku proto zařaďte celozrnné přílohy místo bílých, třeba natural rýži nebo pohanku, a k tomu čočku, fazole či cizrnu. U ovoce a zeleniny nechávejte slupku, právě v ní bývá vlákniny nejvíc.
Kolik vlákniny nabídne sto gramů vybraných potravin, shrnuje přehled:
| Potravina (100 g) | Vláknina |
|---|---|
| zelenina | kolem 2 g |
| ovoce | kolem 3 g |
| celozrnné pečivo | kolem 7 g |
| ovesné vločky | kolem 10 g |
| ořechy a semínka | kolem 10 g |
| suché luštěniny | kolem 15 g |
| knäckebrot | kolem 15 g |
Rozpustná a nerozpustná: proč tělo potřebuje obě
Existují dvě formy vlákniny a v těle si rozdělují práci. Rozpustná ve vodě bobtná a mění se v gel, jenž zpomaluje trávení. Díky tomu pomáhá držet stabilnější hladinu cukru v krvi a přispívá ke kontrole cholesterolu. Najdete ji hlavně v ovsu, ječmeni, jablkách, luštěninách nebo v psylliu.
Nerozpustná se naopak nerozpouští, ale váže vodu a zvětšuje objem stolice. Tím rozhýbe střeva, urychlí průchod potravy a pomáhá předcházet zácpě. Sáhnete po ní v celozrnných obilovinách, otrubách, ořeších a slupkách. Obě formy navíc v tlustém střevě krmí užitečné bakterie, které z nich vyrábějí krátkořetězcové mastné kyseliny důležité pro zdraví střevní výstelky.
Proč se vyplatí vlákninu neošidit
Přínosy sahají dál než k dobrému trávení. Podle výzkumů čelí lidé s vyšším příjmem vlákniny menšímu riziku některých vážných diagnóz, od nádorů tlustého střeva a konečníku přes choroby srdce a cév až po cukrovku druhého typu.
Svou roli hraje i u hmotnosti. Jídlo bohaté na vlákninu zůstává v žaludku déle a zahání hlad, takže snáz ohlídáte, kolik toho sníte. Do vyváženého talíře přitom vláknina patří, sama o sobě ale žádnou léčbu nezastoupí.
Jak vlákninu přidat, aniž byste si ublížili
Pokud jste jí dosud jedli málo, nespoléhejte na skokovou změnu. Prudké navýšení dokáže střeva zaskočit a přinést nadýmání nebo křeče. Přidávejte vlákninu pozvolna, klidně během dvou týdnů, ať si trávení stačí zvyknout.
Naprosto zásadní je pitný režim. Vláknina totiž potřebuje navázat vodu, a když pijete málo, může zácpu naopak prohloubit. Myslete i na míru, protože nadměrný příjem zhoršuje vstřebávání minerálů jako vápník nebo železo. Nejlepší je čerpat vlákninu z pestré stravy, kde k ní dostanete i vitaminy a minerály. Doplňky typu psyllia berte jen jako občasnou výpomoc, hlavním zdrojem má být běžný talíř. A lidé se zánětlivým střevním onemocněním, jako je Crohnova choroba či ulcerózní kolitida, by měli změnu jídelníčku probrat s lékařem.
Zdroje: https://www.grizly.cz/vlaknina-co-to-je-proc-je-dulezita-a-jak-ji-pridat-do-jidelnicku, https://aktin.cz/rozpustna-a-nerozpustna-vlaknina-jake-jsou-rozdily-a-ktera-je-zdravejsi, https://www.vegmania.cz/vlaknina/, https://fitnessrevolution.cz/kolik-vlakniny-denne/, https://www.stobklub.cz/clanek/kolik-vlakniny-bychom-meli-prijmout-a-jak-doporuceni-plnit-/
