Pozdní večer, neodkladná chuť na něco – nevíte na co, a tak vyčistíte spíž i ledničku, abyste se o pár minut cítili provinile. Známý scénář? Přejídání není jen výsadou večera, ale v tuto dobu k němu dochází nejčastěji. Může za něj totiž nedostatek bílkovin přijatých ve stravě během dne. Jak si upravit jídelníček, aby vám zmizely chutě na sladké a smažené?
Sacharidy = rychlá energie dlouho nevydrží
Naše strava se skládá ze tří makroživin – sacharidů, tuků a bílkovin (proteinů). Sacharidy představují největší část jídelníčku, okolo 40 %. Problém většiny Čechů je fakt, že sacharidů mají v jídelníčku zbytečně mnoho, obzvláště pak těch jednoduchých, tedy cukrů. „Jakmile se začnete stravovat podle zásad low carb jídelníčku, uvědomíte si, kde všude cukr číhá. Proteinové tyčinky z obchodů? Na první pohled zdravé ovesné sušenky? Balený žitný chléb? Chili omáčka? Tam všude byl přidán cukr. I když vynecháte tato jídla, je tu pořád ovoce. Sice je zdravé, ale vybírejte raději to s nízkým obsahem cukru (maliny, rybíz, borůvky, ostružiny). Naopak jablka, švestky a meruňky si dopřejte jednou za čas. Nejvíc cukru najdete v sušeném ovoci,“ upozorňuje Martina Dvořáková, výživová poradkyně a dietní koučka KetoDiet. A jak je to s komplexními sacharidy v podobě rýže, brambor, batátů nebo těstovin? „Nezamávají tolik s hladinou glykogenu jako jednoduché cukry a zasytí nás na delší dobu. V porovnání s bílkovinami a tuky je to však stále kratší doba, po níž přichází hlad,“ vysvětluje Martina Dvořáková.
Bílkoviny = dlouhé trávení znamená pocit sytosti
Naopak proteiny jsou díky stavbě svých molekul tráveny pomaleji než složité sacharidy. Naše tělo je zpracovává přibližně 4-6 hodin, u sacharidů je to do 2 hodin od konzumace. Tuky se vstřebávají nejdéle, až 12 hodin. „Není to jen o tom vybrat si potravinu, která nám nejdéle zůstane v žaludku. Tuky a oleje sice tělo tráví dlouho, ale oproti libovému masu se jedná o energeticky bohatou, denzní potravu – na malý objem obsahují až příliš velké množství kalorií,“ upozorňuje Martina Dvořáková a dodává, že čím více sacharidů v potravě nahradíme bílkovinami, tím menší výkyvy hladiny cukru v krvi budeme mít.
Jak si poskládat jídelníček, abyste se nepřejídali
Co to vše znamená v praxi? „Naučte se přidávat bílkoviny ke každému chodu. Do smoothie přidejte skyr, na chléb si dejte raději vajíčka než máslo s marmeládou, šunku či trhané maso k salátu, k ovoci se zase skvěle hodí kozí sýr nebo ricotta. Těstoviny, chléb, rýži, ale i brambory či dýni si dopřejte k obědu, aby tělo mělo čas sacharidy spálit a vyrovnat hladinu cukru v krvi. Pokud celý den jíte jen sacharidy a tuky, ryba či kuře k večeři vás nespasí. Jako u každého jídelníčku je důležitá pravidelnost a vyváženost,“ radí na závěr Martina Dvořáková.
