Bílkoviny se za pár let staly hvězdou jídelníčků a ze všech stran slyšíme, že jich máme jíst co nejvíc. Kolik jich ale tělo opravdu potřebuje, se liší člověk od člověka podle váhy, věku i pohybu. Pojďme si projít, kolik gramů denně dává smysl právě pro vás.
Základ je nižší, než většina lidí čeká
Pro zdravého dospělého se jako výchozí hodnota uvádí 0,83 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Tuhle referenční dávku stanovil Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). Pokryje potřeby většiny populace. Pro člověka vážícího 80 kilogramů to vychází zhruba na 66 gramů denně. Starší doporučení uvádělo 0,8 gramu, což je spíš spodní hranice.
Většina lidí přitom tuhle laťku běžně překračuje, aniž by cokoli počítala. Průměrný denní příjem se u mužů pohybuje mezi 67 a 114 gramy, u žen mezi 59 a 102 gramy. Kdo jí pestře a má v jídelníčku maso, mléčné výrobky nebo luštěniny, se nedostatku bát nemusí.
Co znamená gram bílkovin na kilogram váhy
Tady se schovává nejčastější omyl. Když se řekne 60 gramů bílkovin denně, mluvíme o čisté živině obsažené v jídle. Kus masa nebo plátek sýra totiž z velké části tvoří voda a tuk, samotné bílkoviny jsou jen zlomek jejich váhy.
Pro představu:
- plátek 150 gramů lososa dodá kolem třiceti gramů bílkovin,
- sto gramů libového hovězího zhruba jednadvacet,
- dvě vejce přinesou okolo dvanácti gramů,
- miska bílého jogurtu jich má jen pár.
Běžnému zdravému člověku stačí mít kvalitní zdroj bílkovin ve většině jídel a počítání může nechat být.
Sportovci a aktivní lidé potřebují výrazně víc
Jakmile se začnete pravidelně hýbat, základní dávka přestává stačit. Kdo posiluje a chce budovat svaly, měl by podle přehledu studií mířit na 1,6 až 2,2 gramu na kilogram denně. Právě kolem hodnoty 1,6 gramu se ukazuje nejlepší poměr mezi námahou a výsledkem, protože vyšší příjem už svalům zpravidla nijak nepřidá.
U vytrvalostních sportů, jako je běh nebo cyklistika, bývá potřeba nižší, obvykle kolem 1,2 až 1,4 gramu na kilogram. Roli hraje i hubnutí. Při energetickém deficitu chrání dostatek bílkovin svaly před odbouráváním a lépe zasytí, takže se doporučuje zvednout příjem zhruba na 1,2 až 1,6 gramu na kilogram.
Děti a senioři hrají podle jiných čísel
U dětí je situace jiná kvůli růstu. V přepočtu na kilogram potřebují o něco víc než dospělí, protože jejich tělo staví nové tkáně. Velkou část by měly tvořit plnohodnotné živočišné bílkoviny z masa, mléka nebo vajec, které obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Právě proto odborníci na dětskou výživu nedoporučují malým dětem přísně rostlinné jídelníčky.
Opačný pól představují senioři. Svaly starších lidí reagují na bílkoviny slaběji a tělo z nich dokáže vytěžit méně, čemuž odborníci říkají anabolická rezistence. Aby si starší člověk udržel svaly a sílu, měl by přijímat aspoň 1,2 gramu na kilogram denně, při nemoci nebo rekonvalescenci i víc. Nedostatek totiž urychluje úbytek svalů a s ním roste riziko pádů a ztráty soběstačnosti.
Doporučené denní dávky pro jednotlivé skupiny shrnuje následující tabulka:
| Skupina | Doporučený denní příjem (g na kg hmotnosti) | Poznámka |
|---|---|---|
| Zdravý dospělý | 0,83 | referenční hodnota EFSA, u 80 kg zhruba 66 gramů denně |
| Silový sport a budování svalů | 1,6 až 2,2 | nad 1,6 už svalům obvykle navíc nepřidá |
| Vytrvalostní sport | 1,2 až 1,4 | například běh nebo cyklistika |
| Hubnutí | 1,2 až 1,6 | chrání svaly a lépe zasytí |
| Děti | o něco víc než u dospělých | kvůli růstu, hlavně živočišné bílkoviny |
| Senioři | aspoň 1,2 | při nemoci nebo rekonvalescenci i víc |
Kde je strop, za který nemá smysl chodit
Kolem vysokého příjmu bílkovin koluje strašák poškozených ledvin a jater. U zdravého člověka ale tělo zvládne i násobně vyšší dávky bez potíží. Studie u zdravých dospělých označují za bezpečnou hranici zhruba 1,66 gramu na kilogram denně, tedy asi dvojnásobek referenční dávky, a mnohé nenašly potíže ani nad ní.
Zvedat příjem donekonečna ale nemá smysl. Co tělo nespotřebuje na stavbu tkání, spálí jako palivo nebo si to odloží do tukových zásob, takže nad rámec potřeby žádný bonus neplyne. Opatrní by měli být lidé s nemocnými ledvinami a rodiče kojenců, u kterých může velký příjem bílkovin rozhodit rovnováhu tekutin v těle. Pokud řešíte konkrétní zdravotní situaci nebo chcete příjem výrazně měnit, poraďte se s lékařem nebo nutričním specialistou.
Zdroje: https://cs.medlicker.com/1106-optimalni-mnozstvi-bilkovin, https://aktin.cz/kolik-bilkovin-denne-pro-vegany-seniory-sportovce-a-pri-hubnuti, https://www.vyzivaspol.cz/vyznam-a-vyuziti-bilkovin-ve-sportu/, https://vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/tema-mesice-unora-bilkoviny-v-detskem-jidelnicku/, https://bezpecnostpotravin.cz/efsa-stanovuje-referencni-prijem-bilkovin/, https://bezpecnostpotravin.cz/kolik-bilkovin-je-potreba/
