Večer po náročném dni bývá hlad nejsilnější a chuť sníst něco rychlého vítězí nad rozumem. Dobrá zpráva je, že večeři není potřeba vynechávat ani se trápit hladem. Stačí vědět, které potraviny vás zasytí na celou noc, aniž by pokazily vaše celodenní snažení.
Bílkovina a vláknina jsou základ sytosti
Jestli má večeře zasytit a přitom zůstat lehká, musí stát na dvou pilířích. Prvním je bílkovina, která drží pocit sytosti dlouho a chrání svaly, o které tělo při hubnutí jinak přichází. Druhým je vláknina. Ta zpomaluje trávení, udrží vyrovnanou hladinu cukru v krvi a odežene večerní chutě na sladké.
Pomůže jednoduchý poměr na talíři:
- zelenině patří zhruba půlka,
- bílkovině jedna čtvrtina,
- příloze se sacharidy zbývající čtvrtina.
Nemusíte počítat kalorie, a přesto dostanete vyvážené jídlo, které zaplní žaludek.
Tvaroh, cottage a jogurt zvládne každý
Nejrychlejší večeře při hubnutí vznikne z neslazených mléčných výrobků. Tvaroh patří mezi nejsytější večerní bílkoviny, protože obsahuje kolem 12 gramů bílkovin ve 100 gramech a přitom jen málo tuku. Naslano ho rozmícháte s ředkvičkou a jarní cibulkou, nasladko s lžící ovoce, a za pár minut je hotovo.
Podobně dobře poslouží cottage sýr, řecký jogurt nebo skyr. Vysoký podíl bílkovin drží hlad na uzdě a tlumí touhu po sladkém. Kelímek si vylepšíte hrstí zeleniny nebo pár lžícemi ovoce, aby jídlo mělo i vlákninu.
Teplá varianta: ryby, vejce a libové maso
Kdo má večer chuť na teplé jídlo, sáhne po libovém mase nebo rybě. Kuřecí a krůtí prsa dodají hodně bílkovin s minimem tuku. Upečte je v troubě nebo orestujte nasucho a přidejte pořádnou porci dušené zeleniny.
Dobře zasytí i tučnější ryby jako pstruh, sleď nebo losos. Obsahují omega-3 kyseliny, které prospívají tělu i klidnému spánku, a zaženou hlad na dlouhé hodiny. Když nemáte čas vařit, rybí konzerva ve vlastní šťávě je hotová během chvíle. Rychlé řešení nabídne i míchané vejce s rajčaty nebo žampiony.
Luštěniny a zelenina zasytí objemem
Zelenina má malou energetickou hodnotu, ale velký objem, takže zaplní žaludek za pár kalorií. Právě proto jí na večerním talíři může být nejvíc. Volte druhy, které vám dobře leží, klidně vařené nebo dušené, pokud vám syrová zelenina večer nedělá dobře.
Luštěniny spojují bílkovinu s vlákninou v jediné surovině a zasytí na celé hodiny. Z červené čočky připravíte hustou pomazánku, cizrna a fazole padnou do teplého salátu. Někomu ale luštěniny večer leží v žaludku, tak si pohlídejte, jak je snášíte.
Kdy večeřet a kdy si dát druhou večeři
Staré pravidlo nejíst po páté hodině odpolední už dávno neplatí. Poslední větší jídlo si dopřejte zhruba dvě až tři hodiny předtím, než půjdete spát. Trávení se tak stihne rozběhnout ještě před ulehnutím a hlad vás v noci ze spánku nevytrhne.
Když se mezi večeří a spaním nastřádá dlouhá pauza, dopřejte si ještě jednu malou porci. Sáhněte po bílkovině se zeleninou, třeba po plátku sýra s okurkou nebo vajíčku natvrdo. A když mlsná udeří těsně před spaním, malý neslazený jogurt nebo hrst ořechů situaci vyřeší, jen ať se vejde do denního příjmu.
Čemu se před spaním vyhnout
Některá jídla si nechte raději na dřívější část dne:
- Smažené řízky, tučné maso a těžké omáčky zbytečně zatíží trávení a zhorší spánek.
- Sladkosti a bílé pečivo rychle vyženou cukr v krvi, po jehož propadu se hlad zase přihlásí.
- Chipsy a slané tyčinky navíc vyvolají žízeň a jen málokdo dokáže sníst opravdu malou hrst.
Spánek přitom s hubnutím úzce souvisí. Kdo se špatně vyspí, má druhý den větší hlad a snadněji sáhne po nezdravém jídle. Pokud řešíte konkrétní zdravotní omezení nebo držíte dietu, vyplatí se jídelníček probrat s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Zdroje: https://nutrim.cz/blog/vyziva/co-jist-pred-spanim-pri-hubnuti-pravda-bez-mytu/, https://www.stobklub.cz/clanek/jak-ma-vypadat-vecere-nejen-pri-hubnuti/, https://www.kondice.cz/hubnuti-a-strava/recepty-na-zdrave-vecere-ktere-vas-zasyti-maji-dostatek-bilkovin-a-bude-se-vam-dobre-spat/, https://www.dumazahrada.cz/domacnost/jidlo-vecer-potraviny-hubnuti-spalovani-tuk/, https://www.ketodiet.cz/clanky/blog/jak-veceret-pri-diete/, https://www.zdravestravovani.cz/blog/co-jist-vecer-pri-hubnuti
